編者按：在生活中總是會(huì)有很多誘因可以導(dǎo)致焦慮，比如擔(dān)心和恐懼等，嚴(yán)重時(shí)焦慮會(huì)對我們的日常生活造成巨大的影響。作者列舉了親身試驗(yàn)的5種控制焦慮誘因的技巧，看看是否也能讓你有所獲益，改善你的生活。本文作者Barry Davret，原標(biāo)題為“5 Techniques That Freed Me From Decades Of Anxiety”，希望對您有所啟發(fā)。五個(gè)技巧，讓你擺脫長期焦慮
兩年前，我步履沉重地走進(jìn)一位心理醫(yī)生的辦公室，迫切地尋求幫助。我已經(jīng)連續(xù)好幾周每晚睡眠時(shí)間不超過三個(gè)小時(shí)了。三十年來，我一直在與失眠作斗爭，但這是我無法擺脫的魔咒。
心理醫(yī)生采用了認(rèn)知行為療法對我進(jìn)行治療。像之前所有的嘗試一樣，我短暫地解脫了一段時(shí)間之后就故態(tài)復(fù)萌了。我感到了深深的挫敗，我投降了。我覺得我永遠(yuǎn)都要這樣生活下去了。
但是幾個(gè)月之后，我偶然看見了一篇關(guān)于焦慮的文章；我意識到，這就是我的問題的源頭。輕度的焦慮從童年開始就一直伴隨著我，盡管直到四十多歲我才意識到這一點(diǎn)。
每個(gè)人都會(huì)偶爾經(jīng)歷一些讓人衰弱的時(shí)刻。你的身體會(huì)不由自主顫抖，大量出汗，失去清晰思考的能力。
然而，大多數(shù)時(shí)間，我的焦慮都難以察覺。雖然嚴(yán)重到影響我的生活，但是讓人感覺很正常。
我一認(rèn)識到焦慮的危害，就開始嘗試針對焦慮的每一種來源——擔(dān)心、恐懼和不知所措，以此來尋找解決方法。
現(xiàn)在我與失眠和腎上腺素引發(fā)的不安感斗爭已經(jīng)一年多了。下面這五種方法幫我控制住了它。
1. 站在25年后重新定義
對我們這些經(jīng)常處于擔(dān)心狀態(tài)，并忍受著隨之而來的焦慮的人來說，我們傾向于放大不利事件和結(jié)果的重要性。拒絕、失敗或挫折會(huì)導(dǎo)致短期的痛苦。但是我們會(huì)多想，我們會(huì)考慮到最壞的情況，并且擔(dān)心它對后面的影響。
隨著時(shí)間的推移，我們意識到，想象中最恐怖的噩夢是永遠(yuǎn)不會(huì)實(shí)現(xiàn)的卡通般的幻想。事后看來，我們明白所有的擔(dān)心和焦慮都是在浪費(fèi)時(shí)間和精力。
25年后的重新定義可以加速這個(gè)認(rèn)知過程。你立刻就能得到本應(yīng)在數(shù)天、數(shù)周或者數(shù)月之后才有的事后見解。它能讓你透過未來自己的視角來看待消極的結(jié)果。
1. 閉上你的眼睛，想象你站在25年后的未來。
2. 評價(jià)一下今天的失敗，就好像它是25年前發(fā)生的事一樣。
3. 從未來的視角來看，你會(huì)記得今天的掙扎嗎？它有重要到讓你這些年一直銘記在心嗎？想一下從那以后你生活的軌跡，你記得這一天的可能性有多大？
4. 如果你確實(shí)記得，在25年以后再評價(jià)一下。它的重要程度如何？它是如何影響你的生活的？
5. 描繪一下你在思考這次經(jīng)歷的樣子，你是不是想笑？那就對了。
2.未寄出的“惡毒”信件
你的死對頭叫了你的名字，上司對待你的態(tài)度就像教訓(xùn)孩子一樣，或者不友善的鄰居忘了邀請你參加聚會(huì)?，F(xiàn)在，你很生氣。
也許你正在走廊里閑逛，兩只手抱著腦袋，任由有害的負(fù)面想法積累。你思索著應(yīng)該如何回應(yīng)，應(yīng)該怎樣報(bào)復(fù)。
最好的方法是放下。但我們做不到，我們緊抓住這些情緒不放，忍受著它們帶來的痛苦。
有一個(gè)辦法。
幾個(gè)世紀(jì)以前，本杰明·富蘭克林（Benjamin Franklin）給他在英國議會(huì)的朋友寫了一封表達(dá)憤怒的信。但他并沒有送出去，而是收在了抽屜里。他在紙上發(fā)表惡毒的長篇大論，這一行為緩解了他的怒氣。
他不是唯一利用這種憤怒的未寄出信的歷史人物，馬克·吐溫（Mark Twain）也寫過這種信。
當(dāng)某些人說了或做了激怒你的事情時(shí)，不要壓抑憤怒的情緒或計(jì)劃報(bào)復(fù)。深呼吸，拿出筆和紙，釋放出你的怒氣。
寫完之后，讀一遍，然后撕碎它；你會(huì)發(fā)現(xiàn)想要報(bào)復(fù)或者向他們展示他們自己有多愚蠢的想法，都消失得無影無蹤了。
3. 保持“實(shí)驗(yàn)精神”
恐懼，尤其是當(dāng)它難以被察覺時(shí)，會(huì)導(dǎo)致焦慮，因?yàn)樗柚刮覀冏穼粝牒蛯?shí)現(xiàn)目標(biāo)，它擊潰我們。
當(dāng)一群饑餓的獅子圍著你時(shí)，你會(huì)感到恐懼是理所當(dāng)然的，甚至是有幫助的。但是這種非理性的恐懼才是問題所在。
比如：我想約他出去，但是我怕他會(huì)拒絕，或者：我知道我應(yīng)該再打個(gè)電話取消訂單，但是我害怕她會(huì)有失望的反應(yīng)。
它之所以如此令人憤怒和焦慮，是因?yàn)槲覀冎浪遣焕硇缘?。我們知道它阻礙了我們。然后我們就會(huì)反思為什么沒能克服它。
想克服不理智的恐懼，你只需要欺騙你的大腦。這個(gè)方法可能聽起來有點(diǎn)蠢，甚至有點(diǎn)尷尬，但是確實(shí)有效。你要采用實(shí)驗(yàn)人員的精神。
想象你自己穿著白色的實(shí)驗(yàn)大褂，拿著一個(gè)寫字板，正在進(jìn)行一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)對象正是你恐懼的東西，作為實(shí)驗(yàn)人員，你對某種特定的結(jié)果不感興趣。你只關(guān)注生成一個(gè)用于后續(xù)分析的結(jié)果。
想象你拿著寫字板，準(zhǔn)備記錄實(shí)驗(yàn)結(jié)果。然后執(zhí)行讓你恐懼的行動(dòng)，結(jié)束之后，繼續(xù)想象你把結(jié)果記錄到了寫字板上。
這是不是很傻？但它真的有用。
4."海灘漫步者"哲學(xué)
“海灘漫步者”是對一個(gè)在海灘上漫步的無憂無慮、漠不關(guān)心、無所事事的花花公子的諷刺。這可能不是你想要的生活狀態(tài)。
但是我們可以從海灘漫步者身上和他的哲學(xué)中學(xué)習(xí)。它能幫你克服那種揮之不去的感覺——這個(gè)世界索取的東西總是比你能給予的更多。
我們常說，我感到不知所措。
克服不知所措的關(guān)鍵在于培養(yǎng)說“我不在乎”的能力，并且要發(fā)自內(nèi)心地這樣認(rèn)為。
當(dāng)你感覺到這個(gè)世界從你身上索取太多時(shí)，深吸一口氣，拿出筆和紙，把那些讓你不知所措的事情寫下來，比如責(zé)任、批評和人際交往的掙扎。對于每一個(gè)問題，問問你自己，“如果我無視這一點(diǎn)，最壞的情況下會(huì)發(fā)生什么？我能接受嗎？”
對于所有回答是肯定的問題，大聲說出來，“我不在乎”。用你自己的話來說，比如，Tim一直給我壓力，要我工作而不是休假。你知道我怎么做的嗎，去他的，我才不在乎他是否介意。
對所有回答是否定的問題，針對每個(gè)問題寫出一份計(jì)劃（一兩句）。假以時(shí)日，你就能在腦子里做這個(gè)練習(xí)了。你將會(huì)立刻識別出所有無關(guān)緊要的瑣碎事情。
5.神圣的獨(dú)處時(shí)間
托馬斯·愛迪生（Thomas Edison）說過“最好的思想在獨(dú)處中誕生；最糟的思想在混亂中產(chǎn)生。”但是愛迪生并沒有生活在21世紀(jì)，孤獨(dú)本身再也不能解決問題了。
把神圣的時(shí)間看作是正念的獨(dú)處——與世界切斷聯(lián)系，從事能給你帶來和平和提高意識的活動(dòng)。
每天30分鐘，把自己和周圍的人隔絕開，放下電子產(chǎn)品，做一些輕松的運(yùn)動(dòng)（走路，騎自行車）。把自己從實(shí)現(xiàn)目標(biāo)中解放出來，花點(diǎn)時(shí)間欣賞你擁有的一切。
這30分鐘期間你會(huì)意識到，無論有什么麻煩困擾你，都不重要了。結(jié)束之后你會(huì)感到平靜、精神煥發(fā)。你會(huì)逐漸把它當(dāng)作日常應(yīng)對不安，壓力和煩惱的靈丹妙藥。
要點(diǎn)總結(jié)
這五個(gè)技巧可以幫助你控制焦慮的誘因。
1. 站在25年后重新定義——解除你的憂慮和無休止的思緒反芻。
2. 未寄出的“惡毒”信件——建設(shè)性地發(fā)泄你的憤怒。
3. 實(shí)驗(yàn)的精神——克服恐懼。
4. 海灘漫步者的哲學(xué)——別再擔(dān)心沒有意義的事。
5. 神圣的獨(dú)處時(shí)間——一個(gè)包羅萬象的減壓器。
譯者：Jane
