春暖花開的時節(jié)到了
休息了一個冬天，很多跑友已經(jīng)按捺不住自己
渾身癢癢，迫不及待想要出門跑步
也有很多新的朋友，為了健康開始運動
長時間不運動，一開始突然問題都來了
膝蓋損傷，腳踝扭傷，肌肉酸痛...
今天小編就來講講
很久沒跑步了，如何重新開始跑步?
注意跑步頻率和強度
長期不跑步的人，剛開始恢復跑步，要特別注意循序漸進恢復運動量。沉迷跑量操之過急往往容易導致傷病、疼痛。
剛開始恢復跑步，需要留意跑步的頻次及強度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑長”的原則進行，對運動狀態(tài)的恢復及身體健康才是最好的。
跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快;
跑短不跑長是指跑步時間，一次持續(xù)時間不能長。
千萬不要停跑一段時間之后，為了跑得痛快毫無過渡期直接上量，這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。
跑步的頻率上講，恢復期一周跑2-3次是比較理想的。時間上來講，每次跑步最好持續(xù)30分鐘。如果30分鐘太吃力，根據(jù)自己的身體狀況減少時間，以連續(xù)跑30分鐘不停為目標練習。跑慢一點沒關(guān)系，不用在意速度。
剛開始練跑時建議以時間為基準來制定指標，這樣心理壓力也會比較小。不必勉強自己狀況不好時硬要撐完5公里，又或者是配速要到多快。順順地跑、持續(xù)下去，練習時間到了就愉快地結(jié)束，享受每一次跑步的快樂。
按照這個頻率持續(xù)2-4周，等到自己覺得每次跑步體力可以負荷、跑完仍感到舒適后，就可以慢慢增加頻次和強度了。通過增加每周跑步次數(shù)、時長、配速，恢復到此前的跑步狀態(tài)。
選擇跑步的時間
其實選擇和制定跑步時間，并沒有什么標準答案，因為每個人的生活習慣和情況都不同，找到適合自己的時間就好。重點是使跑步時間更有計劃，更符合你的時間分配習慣，能夠和自己工作、生活相契合。
跑步時間不需要固定，不論是早上、下午還是晚上，你覺得最舒服的才是最適合你的。不過有幾個需要注意的點：
晨跑不宜過早
很多人習慣晨跑，早上跑步可以喚醒沉睡中的身體，促使神經(jīng)興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，開啟精神美好的一天。
但晨跑不宜過早，一方面是清晨人體各臟器的運轉(zhuǎn)仍處于較低水平，胰島素水平較低，調(diào)節(jié)功能也不太穩(wěn)定，這時候運動，對于心血管功能較差的人來說是比較危險的。
二是清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也并沒有完全消失，這時的空氣質(zhì)量并不是很好，心肺功能不好或者有呼吸道疾病的患者需要特別留意。
夜跑不宜過晚
很多上班族運動都會選擇在晚上跑步，跑道開闊人流較少，空氣質(zhì)量較好。需要注意的是如果你選擇晚上跑步，盡量能夠早地開跑，晚上睡覺之前是最不適合運動的時間段，睡覺前運動很容易振奮人們的精神，影響人們的睡眠質(zhì)量。
另外晚上一般精力比較疲倦，人很容易會產(chǎn)生不想運動的倦怠。此外晚上跑步視野不佳，這個時候格外需要注意安全。
進餐后不能運動
運動雖然不能空腹，但是進餐后也不能立刻進行運動，容易刺激腸胃，危害消化功能，不利于腸胃的健康，用餐后至少需要一兩個小時才能正常運動。
制定跑步計劃
科學的跑步計劃有助于督促自己，使運動規(guī)律化、常態(tài)化，養(yǎng)成運動習慣。制定計劃最重要的是根據(jù)自己的身體狀況，靈活制定訓練周數(shù)以及每周跑步時間、強度。
一般來說，剛開始跑步每周建議跑2-4次。時間多就多跑點，但不要超過4次，保證充分的休息時間能夠大大減少受傷的幾率。時間少可以少跑些，但每周至少2次，否則你的身體會遺忘剛剛建立的跑步感覺。
至于是天天跑還是隔天跑，并沒有一個準確的答案，較為穩(wěn)妥的跑步頻率為兩天一跑?；謴推陂g，保留充分的休息時間很有必要，所以盡量不要連續(xù)每天跑。
需要注意的是制定計劃必須要結(jié)合具體情況。每個人有不同的生活節(jié)奏和習慣，體能體力差異也很大，所以盡量不要照搬網(wǎng)上的跑步計劃，最好是在了解自身情況下，再結(jié)合這些分享的積累經(jīng)驗，制定出屬于自己的跑步計劃。
特別是恢復期的跑步計劃，在跑步頻率及強度方面，建議先放開跑量、配速這些硬性指標，優(yōu)先參考時間及頻次，首先做好自身恢復。
恢復后期如果期望提升自己的跑步成績，在保證每周保證3次高質(zhì)量的跑步訓練外，建議增加2-3次身體素質(zhì)訓練。在跑步之余加入對核心力量的訓練，可以增強體能打好基礎(chǔ)，減少受傷的幾率，還在一定程度上有助于改善我們的跑姿。
天氣漸漸暖和起來了
讓我們一起運動起來
甩掉冬天攢下的脂肪和贅肉
向更健康的自己出發(fā)~
