早晨六七點鐘，當(dāng)很多年輕人還在睡夢中囈語的時候，小區(qū)里、廣場上、公園里，便早早聚集了一大波晨練愛好者。
與廣場舞一樣，晨練也是家里很多長輩們一項重要的活動，長輩們通過晨練來強身健體，豐富社交，開啟美好的一天。
體育鍛煉非常值得鼓勵，尤其是對老年人來說，合理增加體育活動可以顯著幫助改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒損傷的風(fēng)險[1]。
但是呢，我們站在健康的角度，不得不提醒一下長輩們：
晨練有風(fēng)險，尤其是在冬天
冬天的早晨，心腦血管風(fēng)險更高
有大量研究顯示，清晨這段時間心腦血管更容易出問題。
比如日本的一項研究表明，急性心肌梗死的發(fā)生在一天當(dāng)中有 2 個高峰時段，分別是早上 7點～10 點和晚上的 7點～9 點[2];而美國的另一項研究則表明，23% 的急性心肌梗死病人發(fā)生于睡醒后最初的 1 個小時內(nèi)[3]。
《清晨血壓臨床管理的中國專家指導(dǎo)建議》上也提到，清晨時段發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險是其他時段的 4 倍;上午 7～9 點的心血管死亡風(fēng)險比其他時段多 70%。
也就是說，在老人們起床晨練的這個時間段，急性心腦血管事件的發(fā)生率要比平時更高。
那么為什么好發(fā)于清晨呢?目前主要有以下幾種觀點解釋：
我們的血壓在一天內(nèi)會有波動，在早晨的 6～10 點，血壓會明顯上升，出現(xiàn)一個高峰。在血壓的高峰時相，發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險更高。
另外，早晨起床后，交感神經(jīng)興奮性，會導(dǎo)致心肌的耗氧量增加;而且清晨的血小板活性也會增加，更容易發(fā)生血小板聚集引起血栓。
雪上加霜的是，冬季晝夜溫差大，清晨寒冷的溫度刺激，更容易引發(fā)血壓波動，誘發(fā)心腦血管意外。
綜合以上種種因素可以見得，晨練尤其是冬天晨練，是帶有一點「危險」屬性的。
這里并不是說早上鍛煉有害，畢竟適當(dāng)鍛煉還是很推薦的，只是對于廣大晨練愛好者而言，最好提前做好準(zhǔn)備和防范，特別是本身就有心血管問題的中老年人，更要當(dāng)心。
我們整理總結(jié)了晨練的注意事項給大家：
晨練時，以下 4 點要注意
? 盡量避免空腹晨練
有些長輩喜歡起床就去鍛煉，鍛煉完再回家吃飯或者去路邊買些早點。然而空腹?fàn)顟B(tài)下消耗過多容易誘發(fā)低血糖反應(yīng);甚至有研究表明，對于 2 型糖尿病患者來說，空腹運動反而不利于血糖控制[4]。
所以，晨練前最好還是吃一些易消化的食物，補充一些水分。比如吃點紅薯、雞蛋、面條、蒸包，喝點牛奶、豆?jié){，適當(dāng)墊墊肚子，也不要吃太飽。
餐后盡量等個半小時再開始晨練，也正好趁這個時間讓剛醒來的身體適應(yīng)一下。出門記得帶上水。
? 冬季晨練注意保暖，多穿幾層
晝夜溫差大的秋冬季節(jié)，外出晨練時一定要注意保暖，不能因為「鍛煉起來不怕冷」就穿的很少出門，寒冷刺激很容易誘發(fā)心腦血管事件。
可以多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減衣物。具體穿多少要參考自己的感覺，最好不要讓身體有明顯的「冷」的感覺。
衣服盡量選擇寬松的，過于緊身的服裝可能會影響血液循環(huán)，并且讓體溫更容易流失。
? 晨練不宜過于劇烈
運動時遵循「力所能及、循序漸進(jìn)」原則。比如從散步到快走，再到慢跑，一點一點增加強度。
多多注意身體的感受，盡量不要讓自己有大汗淋漓、喘不上氣或其他不適的感覺。如果到了氣喘吁吁、心跳 10 分鐘都不能恢復(fù)的程度，可能就屬于運動強度過大啦。
此外，運動前要認(rèn)真熱身，運動后也應(yīng)適當(dāng)拉伸，避免引起骨關(guān)節(jié)肌肉的損傷。運動前后都多步行一會兒，讓身體做好緩沖。
對基礎(chǔ)血壓控制不佳的人群，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行晨練，避免引起血壓大幅波動。
? 晨練不宜選在偏僻處
老年人更提倡結(jié)伴晨練，也盡量告訴家人，去哪里晨練，具體什么時候回家。
地點盡量選在人員相對密集的廣場、公園，不宜選在偏僻處，一旦出現(xiàn)突發(fā)事件更利于開展自救及互救。
在運動過程中出現(xiàn)胸痛、胸前憋悶、頭暈、黑懵、話說不利索、一側(cè)肢體突然不受控制等情況，很可能是突發(fā)心腦血管疾病的征兆，建議立即停止晨練，休息不能緩解要盡快撥打 120，就醫(yī)診治。
記得提醒長輩，對于晨練的「危險屬性」，我們不能太過大意，尤其是老年人，更應(yīng)在生活中做好積極防范，做到科學(xué)晨練。
編輯：郭成
